「夜中に目が覚めてしまい、そこから眠れない…」そんな経験はありませんか？
時計を見ると、まだ3時。朝まであと4時間あるのに、どうしても眠れそうにない。このまま眠れなかったら、明日の仕事や体調が心配…。
特に双極症や不安障害がある方は、睡眠リズムの乱れが体調に影響しやすいため、焦ってしまうことも多いですよね。でも、大丈夫です。眠れないときは、無理に眠ろうとしすぎず、心と体を休めることが何より大切。
この記事では、「夜中に目が覚めてしまったときの過ごし方」を具体的にご紹介します。焦りを手放し、少しでも楽に過ごせるヒントを見つけてください。
朝までまだ時間はあります。でも、今日も仕事があるのに、もう一度眠れそうにありません…。
私は双極症で、睡眠不足になると気分の波が不安定になりやすく、調子を崩してしまいます。
いつもの起床時間の7時まで、どのように過ごせばいいでしょうか？
夜中に目が覚めてしまい、そのまま眠れずにいるのですね。
“眠気はあるのに眠れない” という状態はとてもつらいものです。
さらに、双極症があると 睡眠不足が気分に影響しやすい ため、不安になりますよね。
でも、大丈夫です。焦らずに、 「無理に眠ろうとしすぎない」 ことが大切です。
ここからは、心と体を休めるための過ごし方をご提案します。
まずは「二度寝」を試す（15～30分ルール）
「眠れたらラッキー」くらいの気持ちで、リラックスしてみましょう。
🛏 再び寝るための環境を整える
- 目を閉じる（「眠れなくても目をつぶっているだけでOK」と考える）
- 照明を消す or 暗くする（スマホの光も控える）
- 深呼吸をゆっくりする（4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く）
🔑 ポイント
「絶対に眠らなきゃ」と思うと、逆に眠れません。
「眠れなくても横になっているだけでOK」と考えると、心が落ち着きやすくなります。
眠れなくても「横になって休む」ことを優先
🛌 横になって目を閉じるだけでも、体は休まります。
💡 「睡眠休息」とは？
「横になっているだけでも、疲労回復に効果がある」と言われています。
「寝なきゃダメだ！」ではなく、**「横になっているだけでもOK」**と思うと、気持ちが楽になります。
完全に眠れない場合は、「リラックスモード」に切り替える
🌿 心と体をゆるめる時間にする
- 🎧 静かな音楽や自然音を流す（波の音、雨音など）
- 💨 深呼吸を意識する（呼吸を整えると、副交感神経が働きやすくなる）
- 🧘♂️ 「ボディスキャン瞑想」（つま先→足首→膝→太もも…と体の部位をリラックス）
🔑 ポイント
「眠ること」ではなく、「心と体をゆるめること」を目的にすると、結果的に眠れることもあります。
どうしても眠れない場合は、起きてリラックスする
🕰 30分以上眠れなかったら、一度ベッドから出るのも有効
- ☕ 暖かい飲み物を飲む（白湯、ハーブティーなど）
- 📖 読書をする（できれば紙の本。スマホは避ける）
- 💡 部屋の照明は暗めにする（明るすぎると目が冴えてしまう）
🔑 ポイント
「30分以上布団の中で眠れなかったら、一度起きる」ことが、睡眠の質を上げる方法のひとつです。
7時までに二度寝できなかった場合の対応
🌅眠れなかった場合は、そのまま起きて「軽い朝のルーティン」をこなすのも◎
- ☀️朝日を浴びる（カーテンを開けて、体内時計をリセット）
- 🥤白湯を飲む（体を内側から温め、リラックス効果も）
- 😴短時間の仮眠を計画する（仕事の合間に「15～20分の仮眠」を取れるように調整）
まとめ：7時までの過ごし方
○ まずは二度寝を試す（15～30分）→ 眠れたらラッキー！
○ 眠れなくても「横になって休む」→ 目を閉じるだけでも効果あり。
○ それでも眠れない場合は、リラックスモードに切り替える（ボディスキャン、音楽、深呼吸）
○ 30分以上眠れなければ、軽く起きてリラックスする（暖かい飲み物、読書）
○ 7時までに眠れなくても焦らず、日中のエネルギー管理を意識する（仮眠の計画）
最後に・・・
睡眠不足への不安があると思いますが、「眠れなくても、まずは体を休めることが最優先」です。 焦るほど眠れなくなるので、「今は休めば大丈夫」と自分に優しく声をかけてみてくださいね。
このあと少しでも眠れるように願っています。焦らず、ゆっくり過ごしてくださいね。
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