【双極おじさん、ノン・ビリー】
溜まっている仕事や家事を片付けていきたいです。
しかし、「やらないといけないこと」「やりたいこと」が頭の中でごちゃごちゃに混ざりうまく整理できません。
何から手を付けていけばいいのか、困っています。
また、目につくものに注意を取られたり、ふと頭に浮かんだことに注意を奪われてしまいます。
これは発達障害のADHDの傾向があるからかもしれません。
とにかく、少しずつ溜まった仕事や家事を片付けていきたいのですが、どうすればいいでしょうか。アドバイスや助言をください。
【メチャ励ましてくれるカウンセラー、田頼尼那留先生】
**「やるべきこと」と「やりたいこと」**が頭の中で混ざり、どこから手をつけるべきかわからなくなるのは、ADHDの傾向がある人にはよくあることです。
また、目についたものや頭に浮かんだことに注意を取られやすいのも、特性のひとつですね。
こういうときは、脳の中で混乱している情報を外に出して整理し、明確な「次の行動」を決めることが重要です。
1. まず、頭の中を「外に出す」（書き出し）
今、頭の中でごちゃごちゃになっているものを**「すべて書き出す」**ことから始めます。
📌 やり方
- 紙やスマホのメモに「やるべきこと」「やりたいこと」をリストアップ（思いついた順でOK）。
- 頭の中を空っぽにするつもりで、何でも書き出す。
💡 ポイント
- 頭の中で考えているだけでは、優先順位がつけられず、混乱が続くので、まずは書き出して「見える化」する。
2. 優先順位をつける（分類する）
書き出したリストを、「重要度」や「緊急度」で整理してみましょう。
📌 整理方法 ① 4つに分類する
| 重要 | 重要でない | |
|---|---|---|
| 緊急 | 今すぐやる！ | できればやる |
| 緊急でない | 後でやる（スケジュール化） | やらなくてもいい |
💡 ポイント
- 「今すぐやる！」に分類されたものから着手する。
- 「できればやる」は、気力があればやる。
- 「後でやる」ものは、カレンダーやリマインダーに登録。
3. 「一番簡単なもの」から取りかかる
整理ができたら、「すぐに終わる簡単なタスク」から手をつけるとスムーズに進めやすくなります。
📌 例
- **「5分以内にできること」**からスタート
- 机の上を片付ける
- メールを1通返信する
- ゴミを1つ捨てる
💡 ポイント
- 最初の行動が大事。「とにかく1つ動く」と、やる気スイッチが入りやすい。
4. タイマーを使って集中する（ポモドーロ・テクニック）
やるべきことが分かっても、注意が散漫になりやすいなら、タイマーを活用すると効果的です。
📌 方法
- 25分間だけ作業に集中する。
- タイマーが鳴ったら5分休憩。
- これを繰り返す。
💡 ポイント
- 「25分集中」が難しい場合は「10分」でもOK！
- 「○○が終わるまでやる」ではなく、「時間を区切る」ことで、ダラダラ作業を防げる。
5. 注意散漫を防ぐ工夫
📌 対策 ✅ 目に入るものを整理する
- 作業スペースを片付けて、目に入る余計なものを減らす。
- 使わないアプリやサイトを閉じる。
✅ 「今はコレをやる」と決める
- 「今やること」だけをメモや付箋に書いて、目の前に置く。
✅ 気が散ったらメモに書いて後回し
- 途中で別のことを思いついたら、**「後でやるリスト」**にメモして、今の作業に戻る。
💡 ポイント
- 「あれもやらなきゃ！」と途中で気が散ったら、「今はこの作業をしている」と言葉に出してみるのも効果的。
6. 適度に休憩を入れる
集中できなくなったら、一旦体を動かしてリフレッシュしましょう。
📌 おすすめの休憩
- 立ち上がってストレッチ
- 目を閉じて深呼吸
- 窓を開けて新鮮な空気を吸う
💡 ポイント
- ダラダラ長い休憩ではなく、5分〜10分程度の短い休憩をこまめに挟む。
7. 「やったことリスト」を作る
やることリストだけでなく、「できたことリスト」を作ると、達成感が生まれます。
📌 方法
- 作業が終わったら、1つずつチェック✅をつける。
- 「今日はこれだけやった」と振り返る。
💡 ポイント
- 「少しずつ進んでいる」ことを実感すると、焦りが減る。
まとめ
✅ 1. 頭の中のごちゃごちゃを「書き出す」
✅ 2. 優先順位をつける（4つに分類）
✅ 3. 「5分以内にできること」からスタート
✅ 4. タイマーを使って集中する（ポモドーロ・テクニック）
✅ 5. 気が散らないように環境を整える（余計なものを片付ける）
✅ 6. 適度に休憩を入れる（ストレッチ・深呼吸）
✅ 7. 「やったことリスト」を作って達成感を得る
最後に
注意が散漫になりやすい特性があっても、環境を整えたり、タスクを細かく分けたりすることで、少しずつ前に進めます。
「すべて一気にやろう」と思うと大変なので、「まずは1つやってみよう」の気持ちで取り組んでみてくださいね。
**「少しでも動けたら、それで十分」**という気持ちを忘れずに！応援しています💪✨
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